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SIBO(小腸内細菌増殖症)

外食時に気をつけるFODMAP食:安全に食べるためのメニュー選び

低FODMAP食は、小腸内細菌増殖症(SIBO)や過敏性腸症候群(IBS)などの消化器系の症状を軽減するために非常に有効な食事法ですが、外食時には食材の選択や調理法をコントロールしにくいため、悩むことが多いかもしれません。特に、外食では高FODMAP食品が隠れていることがあり、意識しなければ症状を引き起こすリスクが高まります。

この記事では、外食時に低FODMAP食を実践するための具体的なアドバイスやヒントを紹介し、安全に食事を楽しむためのメニュー選びのポイントを解説します。

1.外食時に低FODMAP食を実践するための基本原則

まず、外食時に低FODMAP食を守るための基本的な戦略をいくつか紹介します。これらの戦略を意識することで、消化器の負担を軽減しつつ、外食を楽しむことができます。

事前にメニューを確認する

外食をするレストランを決める前に、オンラインでそのレストランのメニューをチェックすることは有効な手段です。多くのレストランでは、ウェブサイトやアプリを通じてメニューが公開されています。事前に確認し、低FODMAPの選択肢があるかを把握しておくと、安心して食事を選べます。また、予約時に低FODMAP食に関する制限を伝えると、シェフが対応してくれることもあります。

シンプルな料理を選ぶ

外食時には、調味料やソースに高FODMAP成分(ニンニク、玉ねぎ、乳糖など)が使われていることが多いため、なるべくシンプルな料理を選ぶのがポイントです。グリルした肉や魚、蒸した野菜などの料理は、低FODMAPに適しています。複雑なソースやマリネを使用した料理は避け、シンプルに胡椒、オリーブオイルで味付けされたものを選ぶようにしましょう。

自分の制限を伝える

外食時には、スタッフに自分の食事制限について事前に伝えることも重要です。レストランのスタッフやシェフに、FODMAPに関する制限を説明し、可能であれば調理法を変えてもらったり、特定の食材を除いてもらったりすることができます。例えば、「ニンニクや玉ねぎを使わないでください」と伝えるだけでも、症状を引き起こすリスクを大幅に減らせます。

トッピングや付け合わせに注意する

付け合わせのサラダやサイドディッシュには、高FODMAPな食材が使われている場合があります。例えば、付け合わせのピクルスやソース、ドレッシングにはニンニクや玉ねぎが含まれていることが多いため、ドレッシングを別添えにしてもらい、自分で調整できるように依頼するのが良いでしょう。また、無難なサイドディッシュとしては、グリルした野菜や白米、キヌア、さつまいもなどを選ぶのがおすすめです。

 

2.外食時に安全な低FODMAPメニュー選びのポイント

次に、具体的な料理のジャンルごとに、どのように低FODMAPの選択肢を選ぶかを解説します。ジャンルごとのポイントを押さえて、外食を楽しみながら安全な食事を選びましょう。

イタリアンレストラン

イタリアンはパスタやピザが主流ですが、これらには小麦粉や乳製品が多く使われているため、注意が必要です。しかし、低FODMAPで食べられるメニューもあります。

  • パスタ：グルテンフリーパスタや、キヌアや米粉を使ったパスタを探しましょう。ソースはシンプルなトマトベースで、ニンニクや玉ねぎを使わないように依頼できます。オリーブオイルとバジル、トマトを使った「ペンネ・アラビアータ」のようなシンプルな料理が安全です。
  • ピザ：グルテンフリーのピザ生地があれば、それを選びます。トッピングは野菜(ズッキーニやピーマンなど)とプロシュートやフェタチーズなど、乳糖が少ないチーズを選ぶようにします。
  • サイド：サラダを選ぶ場合、ドレッシングに注意し、シンプルにオリーブオイルとレモン汁で味付けするようにしましょう。

和食

和食には低FODMAPの食材が多く使われていますが、注意が必要なものもあります。例えば、醤油や味噌にはFODMAPが含まれていることがありますが、少量であれば、摂取可能です。

  • 寿司：握り寿司や刺身は低FODMAPです。ただし、味付けに甘いソースやマヨネーズが使われている場合は避けましょう。また、わさびやガリは少量に留め、醤油も控えめに使用することがポイントです。
  • 焼き魚や鶏のグリル：焼き魚やグリルした鶏肉は安全な選択肢です。シンプルな塩味のものや、レモンを使ったものがおすすめです。
  • 蕎麦：小麦を含まない100％そば粉のそばを選び、つゆに注意してください。つゆに含まれるニンニクや玉ねぎを避けるようにしましょう。

中華料理

中華料理には、ニンニクや玉ねぎ、味噌、醤油が多く使われているため、特に注意が必要です。しかし、工夫次第で低FODMAPの食事も可能です。

  • 炒め物：鶏肉や牛肉、シーフードのシンプルな炒め物を選び、ニンニクや玉ねぎを使わないように依頼しましょう。オイスターソースや塩味で調整してもらうのが良いでしょう。
  • 蒸し料理：蒸し魚や蒸し鶏のメニューも低FODMAPです。ソースは別添えにしてもらい、少量で試すようにしましょう。
  • ご飯もの：白米や玄米を基にした料理は安全です。炒飯を選ぶ際は、卵や野菜のみのシンプルなものを選びましょう。

フレンチ料理

フレンチ料理は、美しく洗練された料理が多く、外食として人気がありますが、FODMAPに敏感な方にとっては、食材や調理法に注意が必要です。

ファストフード

ファストフードでは、高FODMAPな食材が多く使われがちですが、メニューの中から比較的安全な選択肢を見つけることもできます。

  • バーガー：バンズはグルテンフリーのものを選び、トッピングはレタス、トマト、チーズなどのシンプルなものに留めます。マヨネーズやケチャップの使用は控えめにしましょう。
  • サラダ：サイドサラダを選ぶ際、ドレッシングやクルトンを酒、シンプルなオイルとビネガーを使います。グリルしたチキンやシーフードを加えたサラダが良い選択肢です。
  • ポテト：フライドポテトは通常安全ですが、調味料に注意し、塩味のみのものを選びましょう。

メキシカンレストラン

メキシカン料理には高FODMAP成分が含まれているものが多いですが、工夫次第で低FODMAPの選択肢を楽しむことができます。

  • タコスやブリトー：とうもろこしのトルティーヤを使用したタコスは、グルテンフリーであり、低FODMAPです。具材は鶏肉や牛肉、レタス、トマト、チーズなどシンプルなものに留めましょう。豆類や玉ねぎを鮭、ソースは別添えにしてもらいます。
  • サルサ：サルサは通常安全ですが、ニンニクや玉ねぎが使われていないことを確認しましょう。代わりにアボカドを使ったワカモーレを少量加えるのも良い選択です。

 

3.外食時の注意点とアフターケア

量を調整する

外食時には、料理の量が多く出されることが一般的です。量が多すぎると消化が悪くなり、腸に負担がかかるため、食事を少量に抑えるか、残りは持ち帰りにするのが良い方法です。また、一度に多く食べるのではなく、ゆっくりと時間をかけて食べることも重要です。

自分の体の反応を確認する

外食時は、普段と違う食材や調味料が使われるため、食後に体の反応を観察することが大切です。もし何か不調があれば、次回はその食材を避けるか、調理法を変更するよう依頼すると良いでしょう。

酵素サプリメントを活用する

外食でどうしてもFODMAPを含む食材を避けられない場合は、消化酵素のサプリメントを使用するのも一つの手です。消化を助ける酵素を補うことで、腸への負担を軽減し、消化不良やガスの発生を抑えることができます。

 

まとめ

外食時に低FODMAP食を守ることは一見難しそうに思えますが、工夫次第で安全に食事を楽しむことができます。事前にメニューを確認したり、シンプルな料理を選んだり、スタッフに自分の食事制限を伝えることなど、いくつかのポイントを押さえておくことで、症状を引き起こすリスクを最小限に抑えられます。

 

 

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