低FODMAP食は、SIBO(小腸内細菌増殖症)や過敏性腸症候群(IBS)の症状緩和に役立つとされる食事法ですが、毎食ゼロから調理するのは大変に感じることもあります。そこでおすすめなのが、休日にまとめて作っておく「作り置き・常備菜」です。
この記事では、低FODMAPを意識した作り置きの基本ルールと、日々の食事に取り入れやすいレシピ例、保存のポイントを紹介します。
1.低FODMAP作り置きの基本ルール
作り置きをFODMAPの観点から安心して行うために、まず押さえておきたいポイントです。
- ニンニク・玉ねぎを使わない：香味づけには、ニンニク・玉ねぎの風味を移した「ガーリックオイル」「オニオンオイル」を使うと、FODMAPを抑えながら香りを楽しめます
- 豆類・小麦製品は控えめに：ひよこ豆や豆類、パンやパスタなどの小麦製品は高FODMAPとされるため、米や米粉、グルテンフリー麺などに置き換えます
- はちみつや一部の果物は少量に：りんごやマンゴー、はちみつなどは高FODMAPとされるため、作り置きの味付けにはメープルシロップや砂糖を少量使うのがおすすめです
2.おすすめの低FODMAP作り置きレシピ例
鶏むね肉のハーブ蒸し
鶏むね肉に塩・こしょう・ハーブ（ローズマリーやタイムなど）をまぶして蒸すだけのシンプルなレシピ。スライスして保存しておけば、サラダや麺類のトッピングとして幅広く活用できます。
にんじんとツナのマリネ
細切りにしたにんじんとツナ缶を、オリーブオイル・レモン汁・塩で和えたマリネ。冷蔵で数日日持ちし、副菜やサンドイッチの具材としても使えます。
キヌアと野菜のサラダ
キヌアに、きゅうり、パプリカ、トマトなど低FODMAPとされる野菜を加え、オリーブオイルとレモン汁でシンプルに味付けします。作り置きしておくことで、忙しい日のランチにも便利です。
ひじきと油揚げの炒め煮
ひじき、にんじん、油揚げを、ガーリックオイルと醤油・みりんで軽く炒め煮に。ニンニク・玉ねぎを使わなくても、香りよく仕上がります。
グルテンフリー麺の常備だれ
米粉麺や10割そばを茹でておき、ごま油・醤油・レモン汁ベースのたれを合わせておけば、忙しい日でもすぐに一品が完成します。
3.保存のコツと注意点
作り置きは冷蔵で2〜3日を目安に食べきるようにし、味付けが濃いものや汁気の多いものは小分けにして冷凍しておくと便利です。低FODMAPであっても、量を摂りすぎると症状につながることがあるため、1食あたりの分量にも気を配りましょう。
まとめ
低FODMAP食は、作り置きの工夫次第で無理なく続けやすくなります。ニンニク・玉ねぎの代わりに香味オイルを活用し、低FODMAPとされる野菜やたんぱく質を組み合わせた常備菜を用意しておくことで、忙しい日の食事もぐっと楽になります。症状が続く場合は、自己判断で食事制限を続けず、医師や管理栄養士に相談しながら進めることをおすすめします。
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