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SIBO(小腸内細菌増殖症)

FODMAP食を取り入れたレシピ10選

FODMAP食は、消化器の健康を守りながら、腸内のバランスを整えるのに役立つ食事法です。特に小腸内細菌増殖症SIBOや過敏性腸症候群IBSの症状を和らげるために良いと言われています。しかし、低FODMAP食を実践し続けるのは難しいと感じることもあるかもしれません。そこで今回は、毎日の食事を美味しく、そして健康的にするための低FODMAPレシピを10選ご紹介します。

①グリルチキンとズッキーニのサラダ

さっぱりとした味付けで、食べ応えのあるサラダ。オリーブオイルとレモン汁のドレッシングは、低FODMAPの定番です。

材料

  • 鶏胸肉(グリル用) 200g
  • ズッキーニ 1本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. 鶏胸肉に塩、胡椒をふり、グリルまたはフライパンで焼きます。
  2. ズッキーニを薄くスライス、グリルか炒めます。
  3. レタスを手でちぎり、鶏胸肉とズッキーニを加えます。
  4. オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作り、サラダにかけて完成です。

②グルテンフリーのパスタ withレモンハーブソース

トマトとバジルは低FODMAPで、シンプルな味わいのパスタです。パスタの種類を工夫することで、食べ飽きないレシピになります。

材料

  • グルテンフリーパスタ 100g
  • トマト 2個
  • バジル 1/2束
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. グルテンフリーパスタをパッケージの指示に従って茹でます。
  2. トマトを細かくカットし、バジルをちぎります。
  3. パスタが茹で上がったら、オリーブオイルとトマト、バジルを加えて会えます。
  4. 塩、胡椒で味を調えて完成です。

③サーモンのグリル with レモンハーブソース

サーモンは低FODMAPで、オメガ3脂肪酸が豊富。レモンとハーブで爽やかに仕上げます。

材料

  • サーモン切り身2切れ
  • レモン 1個
  • フレッシュハーブ(タイム、パセリ)適量
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. サーモンに塩、胡椒をふり、グリルします。
  2. レモン汁とオリーブオイル、ハーブを混ぜてソースを作ります。
  3. サーモンにソースをかけて完成です。

④キヌアと野菜のシンプルサラダ

キヌアは低FODMAPで栄養豊富。簡単に作れて、さっぱりとした味わいです。

材料

  • キヌア 100g
  • きゅうり 1/2本
  • 赤ピーマン 1個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. キヌアをパッケージの指示通りに茹でて冷まします。
  2. きゅうりと赤ピーマンを細かく切ります。
  3. オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作り、具材と和えます。
  4. 塩、胡椒で味を整えて完成です。

⑤照り焼きチキンのグリル

照り焼きの甘辛い味付けを楽しめる低FODMAPレシピ。グルテンフリーの醤油を使うことで安心です。

材料

  • 鶏もも肉 200g
  • 醤油(グルテンフリー) 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 生姜(おろし) 小さじ1
  • 水 50ml

作り方

  1. 鶏もも肉に塩、胡椒をふり、グリルで焼きます。
  2. 醤油、砂糖、生姜、水を鍋で煮立てて照り焼きソースを作ります。
  3. ソースを鶏肉にかけて完成です。

⑥オートミールの朝食ボウル

腸に優しいオートミールは、朝食にピッタリです。フルーツとチアシードで栄養価もアップ。

材料

  • オートミール 50g
  • ラクトースフリーミルク 200ml
  • ブルーベリー 50g
  • チアシード 小さじ1
  • メープルシロップ 小さじ1

作り方

  1. オートミールをラクトースフリーミルクで煮込みます。
  2. ブルーベリーとチアシード、メープルシロップをトッピングして完成です。

⑦ポーチドエッグとほうれん草のトースト

ポーチドエッグとほうれん草は、シンプルかつ低FODMAPで、栄養バランスの良い一品です。

材料

  • 卵2個
  • ほうれん草 1束
  • グルテンフリートースト2枚
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. ポーチドエッグを作ります(卵をお湯に割り入れ、固まるまで茹でる)
  2. ほうれん草をオリーブオイルで軽く炒めます。
  3. グルテンフリートーストにほうれん草を乗せ、ポーチドエッグをトッピングします。
  4. 塩、胡椒で味を整えて調えて完成です。

⑧ラクトースフリーのチーズリゾット

リゾットは低FODMAPでアレンジが効きやすい料理です。ラクトースフリーチーズでクリーミーに仕上げます。

材料

  • アルボリオ米 100g
  • ラクトースフリーチーズ 50g
  • ラクトースフリーミルク 100ml
  • チキンブイヨン 200ml
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. オリーブオイルでアルボリオ米を炒めます。
  2. チキンブイヨンを少しずつ加え、米を煮込みます。
  3. ラクトースフリーチーズとミルクを加え、さらに煮ます。
  4. 塩、胡椒で味を調えて完成です。

⑨焼きナスとチキンのバルサミコソース

焼きナスの甘味とバルサミコ酢の酸味が絶妙にマッチ。シンプルながら味わい使いレシピです。

材料

  • ナス 2本
  • 鶏むね肉 200g
  • バルサミコ酢 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、胡椒 少々

作り方

  1. ナスを縦半分に切り、グリルで焼きます。
  2. 鶏むね肉もグリルで焼き、塩、胡椒で味を調えます。
  3. バルサミコ酢とオリーブオイルを混ぜてソースを作り、鶏肉とナスにかけます。

⑩バナナとブルーベリーのスムージー

スムージーは手軽に作れて栄養価も高い飲み物。低FODMAPなフルーツを使って安心して楽しめます。

材料

  • バナナ 1本
  • ブルーベリー 50g
  • ラクトースフリーヨーグルト 100ml
  • 水 50ml

作り方

  1. 材料を全てミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌します。
  2. グラスに注いで完成です。

 

これらのレシピは、低FODMAPを守りながらも、飽きのこない美味しい食事を提供してくれます。日々の食事に取り入れて、消化に優しい食事を楽しみましょう。

 

 

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